Los femorales, también conocidos como músculos isquiotibiales, son uno de los grupos musculares más grandes y fuertes del cuerpo humano. Se extienden desde la pelvis hasta la parte posterior de las rodillas y son responsables de la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla. Fortalecer estos músculos es esencial para mejorar la estabilidad de la cadera, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. En este artículo, discutiremos los mejores ejercicios para los femorales.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio fundamental para desarrollar los femorales. Este ejercicio también involucra los glúteos y la parte baja de la espalda, lo que lo convierte en un excelente ejercicio compuesto. Para realizar el peso muerto, párate con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una barra con las manos separadas a la misma distancia. Levanta la barra desde el suelo manteniendo los brazos extendidos y los hombros hacia atrás. A medida que te levantas, asegúrate de mantener la espalda recta y los abdominales tensos. Repite este movimiento durante varias repeticiones.
Curl de piernas acostado
El curl de piernas acostado es un ejercicio excelente para aislar los femorales. Este ejercicio se realiza en una máquina de curl de piernas, donde debes acostarte boca abajo con las piernas aseguradas debajo de un cojín. A medida que bajas las piernas, los femorales se contraen para levantar la resistencia. Asegúrate de hacer este ejercicio con una técnica adecuada y de no arquear la espalda.
Zancadas con peso
Las zancadas con peso son una excelente manera de fortalecer los femorales y los glúteos al mismo tiempo. Este ejercicio también involucra los cuádriceps, lo que lo convierte en un excelente ejercicio compuesto. Para realizar las zancadas con peso, sostén una pesa en cada mano y da un gran paso hacia adelante con una pierna, manteniendo la rodilla detrás del pie. Baja lentamente la pierna trasera hacia el suelo mientras mantienes la pierna delantera doblada en un ángulo de 90 grados. Luego, levanta la pierna trasera y vuelve a la posición inicial. Alterna las piernas y repite el ejercicio durante varias repeticiones.
Puentes de glúteos
Los puentes de glúteos son un ejercicio excelente para fortalecer los femorales y los glúteos. Este ejercicio se realiza acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A medida que levantas las caderas hacia arriba, tus femorales se contraen para mantener la posición. Asegúrate de apretar los glúteos mientras mantienes las caderas elevadas y baja lentamente hacia la posición inicial.
Nordic hamstring curl
El Nordic hamstring curl es un ejercicio excelente para fortalecer los femorales de una manera específica para deportes. Este ejercicio se realiza con un compañero que sostiene tus tobillos mientras te arrodillas en el suelo. A medida que te inclinas hacia adelante, los femorales se contraen para evitar que te caigas hacia adelante. Luego, debes utilizar los femorales para levantarte lentamente hacia la posición inicial. Asegúrate de mantener los brazos rectos y los abdominales tensos durante todo el movimiento.
Levantamiento de cadera con una pierna
El levantamiento de cadera con una pierna es un ejercicio excelente para fortalecer los femorales y los glúteos de manera específica. Este ejercicio se realiza acostado boca arriba con una pierna doblada y la otra extendida hacia arriba. A medida que levantas las caderas hacia arriba, debes enfocarte en apretar los femorales y los glúteos de la pierna extendida. Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente hacia la posición inicial. Luego, cambia de pierna y repite el ejercicio.
Sprint
El sprint es un excelente ejercicio para fortalecer los femorales de manera específica para deportes. Durante el sprint, los femorales se contraen para impulsarte hacia adelante y te ayudan a alcanzar una mayor velocidad. Además, el sprint también mejora la fuerza y la estabilidad de las caderas. Asegúrate de calentar correctamente antes de hacer sprints y de aumentar la velocidad gradualmente.
Conclusión
Los femorales son un grupo muscular esencial para el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones. Los ejercicios mencionados anteriormente son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los femorales. Es importante recordar que la técnica adecuada es esencial para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. Además, asegúrate de variar tu rutina de entrenamiento para evitar el estancamiento y asegurarte de progresar continuamente en tu entrenamiento.