Con la pandemia y las restricciones de movilidad, muchas personas han optado por hacer ejercicio en casa en lugar de ir a un gimnasio. Sin embargo, a veces es difícil saber cómo armar una rutina efectiva y variada sin acceso a pesas y máquinas de gimnasio. Aquí te presentamos algunos ejercicios que puedes hacer en casa para mantenerte en forma.
Ejercicios para fortalecer el core
El core, o músculos centrales, son la base de un cuerpo fuerte y equilibrado. Aquí hay algunos ejercicios para fortalecerlos:
- Plank: Coloca tus manos y tus pies en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
- Abdominales: Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Eleva el tronco hacia las rodillas mientras inspiras, y vuelve a la posición inicial mientras exhales. Repite 15 a 20 veces.
- Russian twist: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones levantados del suelo. Agarra un peso ligero o una botella de agua con ambas manos y gira hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el tronco recto. Repite 20 veces.
Ejercicios para fortalecer los brazos y hombros
Los siguientes ejercicios son ideales para fortalecer los brazos y hombros:
- Push ups: Coloca las manos en el suelo, a la altura de los hombros, y extiende los brazos mientras bajas el tronco hasta tocar el suelo. Luego, empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial. Repite 15 a 20 veces.
- Bíceps curls: Agarra un par de pesas o botellas de agua y, de pie o sentado, dobla los brazos para acercar los pesos hacia los hombros. Luego, extiende los brazos para regresar a la posición inicial. Repite 15 a 20 veces.
Ejercicios para fortalecer los brazos y hombros
Los siguientes ejercicios son ideales para fortalecer los brazos y hombros:
- Push ups: Coloca las manos en el suelo, a la altura de los hombros, y extiende los brazos mientras bajas el tronco hasta tocar el suelo. Luego, empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial. Repite 15 a 20 veces.
- Bíceps curls: Agarra un par de pesas o botellas de agua y, de pie o sentado, dobla los brazos para acercar los pesos hacia los hombros. Luego, extiende los brazos para regresar a la posición inicial. Repite 15 a 20 veces.
- Tríceps dips: Coloca las manos detrás de ti, en el borde de una silla o una mesa, con los dedos hacia adelante. Baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo, y luego regresa a la posición inicial. Repite 15 a 20 veces.
Ejercicios para fortalecer las piernas y glúteos
Los siguientes ejercicios son ideales para fortalecer las piernas y glúteos:
- Squats: Párate derecho con las piernas separadas a la altura de los hombros. Dobla las rodillas mientras bajas el tronco como si estuvieras sentándote en una silla. Luego, regresa a la posición inicial. Repite 15 a 20 veces.
- Lunges: Da un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo la rodilla de la pierna trasera ligeramente doblada. Dobla la rodilla de la pierna delantera hasta que quede a 90 grados, y luego regresa a la posición inicial. Repite 15 a 20 veces con cada pierna.
- Glute bridges: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Eleva el trasero hacia el cielo, manteniendo la posición durante unos segundos. Luego, regresa a la posición inicial. Repite 15 a 20 veces.
Ejercicios para mejorar la flexibilidad y la postura
Además de fortalecer los músculos, es importante mantener una buena flexibilidad y postura. Aquí hay algunos ejercicios para mejorarlas:
- Estiramientos: Dedica unos minutos al final de cada entrenamiento para estirar los músculos trabajados. Por ejemplo, estira las piernas con una sentadilla profunda y estira los brazos con un abrazo a la rodilla.
- Yoga: El yoga es una excelente manera de mejorar la flexibilidad, la postura y la concentración. Puedes encontrar muchas clases en línea gratuitas o de pago.
- Pilates: El Pilates es otra excelente opción para mejorar la postura y la flexibilidad, además de fortalecer los músculos centrales.
Conclusión
Con un poco de creatividad y motivación, es posible armar una rutina de gimnasio efectiva en casa. Recuerda que la consistencia es clave, así que trata de hacer ejercicio al menos tres veces por semana. Además, no te sientas limitado por la falta de pesas y máquinas, ya que muchos ejercicios pueden ser realizados con objetos cotidianos como botellas de agua o una silla. ¡Comienza a moverte y mantente en forma en la comodidad de tu hogar!